A hátgerincünk védelme

A hátgerinc a fő oszlopa testünknek, mely meghatározza a testtartásunkat és a mozgásunkat. Minden egyes mozdulat más-más testtartást kíván meg, melyet hátgerincünk rugalmassága biztosít. Csak a helyes testtartásnál lehet kiváló a mozgási koordináció, mely gazdaságos és az energiatakarékosság az izomzatra tekintve kiegyensúlyozott. Testtartásunk tükrözi testünk készenlétét az alkalmazkodásra különböző élethelyzetekben. Ugyanúgy a belső világunk is kihatással van rá (pl. ha szomorúak vagy fáradtak  vagyunk, hajlamosak vagyunk jobban begörnyedni). 

A kérdésre hogy „a rossz testtartástól függnek-e a hátfájások vagy egyéb mozgási fájdalmak és a hátgerincünk alakja, vagy éppen fordítva van ez?” A válasz „egyszerű”: „Mi volt előbb, a tyúk vagy a tojás?” Érthetőbben, a kettő kéz a kézben jár. Ha rossz a testtartásunk, hamarabb előjönnek a mozgási fájdalmak. Viszont ugyanúgy, ha vannak fájdalmaink, akkor az nagy valószínűséggel a testtartáshoz – hátgerinc alakjához vezethető vissza. Ebből látjuk, hogy a testrészeink mennyire összefüggnek, és egyik apró rész mennyire befolyásolja a másikat. A legnagyobb összekötést a hátgerinccel az izmaink, csontjaink és az idegrendszerünk képezi. 

Mivel a hátgerincünk nagyon nagy szerepet játszik a mozgásunkban, (a mindennapiban, nem csak sportolás alatt) sokat van terhelve, nagyon vigyáznunk kell rá. Ha nem figyelünk oda, könnyen felesleges fájdalmaink lehetnek, melyek aztán kinőhetik magukat degenerált betegségekké is, melyeket már sokkal nehezebb kezelni. A legapróbb odafigyeléstől-tipptől kezdve a spécibbekig szeretnélek rávezetni Titeket, hogy az egészségetek kapcsán a hátgerincre is figyeljetek oda. 

1. Helyes testtartás

A helyes testtartás több mindentől függ (pl. anatómiai befolyás, genetika, az idegrendszer fejlettsége, a test rugalmassága, az izomzat kiegyensúlyozottságának megtartása, alvás minősége, helytelen mozgási gyakorlatok, elképzelés a helyes testtartásról,…)

Mindennek az alapja a helyes testtartás. Nagyon kevés ember tudja, hogyan is néz ki, ebből is adódik, hogy nem is tartják magukat az emberek helyesen. A helyes testtartás pozitív hatással van a többi testrendszerre is. 

Helyes testtartás állva - megfelelő pozíciót a fej, derék és a végtagok között

Felvenni a helyes testtartást azt jelenti, hogy tudatosítjuk, hogy milyen összeköttetésben vannak az egyes testrészeink, és azok hogyan hatnak az izomzatunkra, hogy minél előnyösebben felvegyék az adott mozdulatot. Ezzel tudjuk biztosítani, hogy a következő mozdulatsor hatásos legyen. 

A lábfejek egyben vannak, a lábujjak enyhén egymástól (a testsúly leginkább a lábfej első és külső részein van). A térdek és a combok egyben vannak, enyhén kifelé fordítva. A medence alulültetett. A has feszes, a farizomzat behúzva. A mellkas kihúzva felfelé és előre. A vállak és a lapockák vízszintesen egy vonalban kihúzva, a lapocka enyhén kifeszítve. A kezek a test mellett szabadon leengedve. A fej a nyakkal 90 fokos szöget alkot, és előre néz. A fülek a vállakkal vannak egy vonalban. A helyes testtartás akkor jó, ha a fejlécből merőlegesen húzunk egy vonalat, s amely érinti a mellkasi kifózist, a farizom horonyát és a lábfej sarkait. A hasnak pedig a szegycsontból húzott vonal mögött kell lennie.

GYAKORLATOK

Először el kell döntenünk, hogy miért is szeretnénk tornázni: prevenció, erősítés, rendellenesség kezelése… Tisztában kell lennünk azzal, hogy van-e hiba a testtartásunkban, mert ahhoz mérten szabad csak végezni a gyakorlatokat. Kis eltéréseknél nem nagy probléma, de nagy ferdüléseknél már nem szabad bizonyos gyakorlatokat végezni. Megtalálni a megfelelő gyakorlatokat nem egyszerű, de ezektől függ a testtartás javulása és a hátgerinc erősödése és rugalmassága. Ne féljünk tanácsot kérni! Az alábbi videó sok gyakorlatot mutat be, amelyek különböző képen mozgatják meg a hátgerincet.

2. Egész nap résen

Reggeltől estig figyelemmel kell lennünk, nemcsak a környezetre, de a mozgásunkra is, ha szeretnénk egészséges hátgerincet. Minden apró mozdulat számít! Megpróbálom összegezni, mire is tudnátok az egész nap folyamán odafigyelni. Reggel, amikor felébredünk, ajánlatos úgy kimászni az ágyból, hogy először arra az oldalra fordulunk ahol el tudjuk hagyni az ágyat (hacsak nem úgy keltünk fel). Majd a behajlított lábainkat (térdben) a mellkas felé húzzuk. Megtámaszkodunk a kezünket, majd a lábainkat az ágy mellett leengedjük, lassan felállunk. Én még mielőtt kimásznék az ágyból, szoktam egyet fekve is nyújtózni (háton - kihúzva a végtagokat, és „W ülésben” előrenyújtva a karokat ).

Egy-két nyújtási gyakorlatot nagyon hasznos elvégezni napkezdéskor. Napközben sokszor kell lehajolnunk és cipekedni/emelgetni is.

Ezért akármilyen kis súlyt is emelünk, tegyük azt helyesen és igyekezzünk minél kevesebbet hajolni. Ha pedig hajolunk, azt szépen „csigolyákként” tegyük – hátgörnyedéssel (le is, fel is). Sokan közülünk hosszú ülő munkát végeznek vagy pedig a tanulmányok miatt kell sokat ülnünk. Ezen segíthetünk azzal, hogy váltogatjuk a pozíciókat – többféleképpen ülünk vagy más eszközökön (szék, fitneszlabda, fotel,…).  Vagy egy kis időre állva is lehet (ha a körülmények engedik) ezeket a teendőket végezni. Mind a kettőnél fontos, hogy szintén ügyeljünk testtartásunkra, sokáig ne legyünk ugyanabban a testhelyzetben, és ha képernyőt nézünk, az legyen szemmagasságban. Ne feledkezzünk meg a pihenésekről sem. Aranyszabály tehát, hogy sokáig (30 perc) ne legyünk ugyanabban a pozícióban, és váltogassuk a munkánkat, feladatainkat. Pihenésképpen elmehetünk sportolni, ahol ugyancsak odafigyelünk a helyes mozgásra. Az állandó helytelen mozdulatsor még károsabb lehet, mint a sportolás hiánya! FIgyeljünk oda a két oldali terhelésre, tehát a gyakorlatokat mind a két oldalra végezzük. Sportolás előtt jól bemelegítjük az izmainkat – testünket, és a végén pedig kellőképpen megnyújtjuk a testünk összes részét. 

A pihenés sokszor evést is jelent… Hátgerincünk csontokból áll, ezért  csempésszünk bele étrendünkbe a kalciumot és D-vitamint. Lejjebb találsz egy linket, ahol konkrét ételeket is találsz ezekkel a tápanyagokk

al. Foszfort, magnéziumot, illetve porcot, egészséges zsírt (hal, csülök) és a gumicukrot is bátran eheted. 

Estére való: estefelé már igyekezzünk nem terhelni a szervezetünket, próbáljunk meg éjfél előtt elmenni aludni, és aludni legalább 7,5 órát. Az alvás minőségében segíthetnek a jól kiválasztott matrac és párna. Ajánlatos nem magas párnát használni és közepes puhaságú matracot. Maga az alvási testhelyzet szintén rásegít a kipihentségre. Itt olvashatok erről bővebben).  

3. Alkalmazkodás a környezetünkhöz

Nemcsak a saját testünkre kell figyelni, hanem a környezetre is. Nézzünk előrejelzést, és öltözködjünk megfelelően. Manapság, főleg a lányoknál nagy divat a rövid top pulcsi/póló, de ezeket hűvös időben mellőzzük, mert könnyen megfázhatunk. Cserkészekként pedig a kintalvásnál ügyeljünk különösen arra, hogy mennyi réteg van rajtunk.

4. Úszás

   

Az úszás az egyik legjobb aktivitás, hogy eleget tegyünk testi épségünknek. Sokan sajnos nem élnek ezzel a lehetőséggel, viszont vannak, akik járnak úszni, de az úszástechnikájuk nem ideális. Ezért a legújabb kutatások sem nagyon ajánlják. Viszont, ha nem visszük túlzásba és figyelünk a helyes technikára, még mindig sokat tehetünk a szervezetünkért. Szánjunk rá tehát elég időt, hogy megtanuljuk a helyes technikát, kérjünk fel valakit. Legoptimálisabb úszásstílus a gyorsúszás 3 ütemű légzéssel, mert ekkor a hátgerinc egyenesen van, és a változatos lélegzetvétel pedig biztosítja mind a két oldalunk izomzatának terhelését. A hátúszás is hasznos lehet.

Úszás alapgyakorlatok

5. Masszázs

A masszázs rendkívül értékes a test regenerálásában. Nemcsak akkor szükséges, amikor valamink fáj, hanem rendszeresen. Oldja a stresszt, segíti az izmok egészségét, és nem utolsó sorban a helyes tartásunkat. Meg is lehet tanulni az alap technikákat, legalább másoknak tudunk aztán segíteni, de néha-néha tanácsos elmenni egy szakemberhez is. 

Bővebben

Sok lehet már az információ, hogy az egészségünk kapcsán mire figyeljünk oda, de fontos tudatosítani, hogy az alapoknál kell kezdeni. Ha nincs rendben a mozgási rendszerünk, a sportolásban is akadályokba ütközhetünk. A mozgásnál pedig minden mindennel összefügg, és ha egy téren már kicsit odafigyelünk a következőnél is már kapcsolunk, és hamarabb automatikussá válhat az új „szokás”. El kell kezdeni jobban odafigyelni…      

 

Linkek:

bővebben a hátgerinc témában
étrend

Források:

doc. PaedDr. Janka Kanásová, PhD. (előadásai, jegyzetei)
Forrás_2, Forrás_3, Forrás_4, Forrás_5, Forrás_6, Forrás_7